どうも、川西富士です。
最近、仕事や家庭、ケガなんかで「今日は道場ムリだわ」って日が増えてきました。
でも柔術って、続けないとすぐに身体が鈍るし、感覚もどっか行っちゃう。
そんなとき、僕が頼ってるのが──家での地味トレです。
今回は、柔術初心者の僕が実際にやってる“家でもできる柔術トレーニング”をまとめてみました！
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なぜ家トレ？──理由は単純、「道場に行けないから」
「え、当たり前やん」って声が聞こえてきそうですが、本当にそうなんです。
- 残業で道場間に合わず…
- 子どもの送り迎えでバタバタ…
- 半月板やられてる（僕のこと）
でもね、やらなきゃ忘れます。マジで。
だから、少しでも“柔術脳”を維持するための儀式みたいなもんだと思って、家トレ続けてます。
柔術に効く！家トレのメリット
- 時間を選ばない：夜中でも朝でもOK
- 道具がほぼいらない：マット or 畳があれば十分
- クセづけにちょうどいい：継続＝差がつく
たとえ1日5分でも、“やってる感”が自信になるんですよね。
僕が実際にやってる「家トレ」メニュー
1. ヒップエスケープ（通称エビ）
柔術の基本中の基本。
寝た状態からお尻をずらすだけなんだけど、これが意外とキツい。
- やり方：仰向け→腰をひねってお尻を引く動作を繰り返す
- セット：左右10回×3セット
- ポイント：腕をだらけさせず、ガード意識をキープ
2. シュリンプtoタートル
エビ→四つん這い→座り直す動作を連続でやるやつ。
実戦の動きに近いので、反復するほど道場で身体が勝手に動くようになる。
- セット：10回×2セット
- ポイント：呼吸を止めないこと！
3. グラップラー筋トレ（プランク＆スクワット）
道場で踏ん張れない＝体幹不足。
だから自重トレでコツコツ鍛えてます。
- プランク：30秒×3セット
- スクワット：20回×3セット
- ポイント：鏡見ながら姿勢チェック
4. ゴムチューブで引き込み練習
ドアや柱にチューブ結んで、引き込むムーブを再現。
これ、めちゃくちゃ柔術ぽくてテンション上がります。
- セット：10回×3
- イメトレにもなるし、地味に握力も鍛えられる！
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5. YouTubeで技を復習＆メモ
「今日は寝転んでるだけで終わったな…」ってときは、動画で技を1本見るだけでもOK。
おすすめは：
- 「柔術 ヒップスロー」
- 「引き込み パスガード対策」
気になった技はノートにメモすると、後日練習で使える確率アップします！
続けるコツは“ゆるく、でもやめない”
- 「毎日5分だけ」と決めてみる
- 道着を着てやるとスイッチ入る
- トレーニング後の自分に「ようやった」と言う（←重要）
僕の“家トレ”ルーティン（平日夜ver）
| 時間帯 | 内容 |
|---|---|
| 21:30 | ヒップエスケープ10回×3セット |
| 21:45 | 技動画1本＆ノート記録 |
| 22:00 | ストレッチして寝る |
などなど。飽きない程度にやってます。
まとめ：柔術は、サボったらすぐ置いていかれる
道場に行けない日でも、工夫次第で前に進める。
柔術って、継続した人が強くなるスポーツだからこそ、
地味な積み重ねをバカにせずやっていこう!
怪我してても、仕事終わりでも、今日も僕はエビってます。
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