どうも、川西富士です。
柔術を始めてから数ヶ月、技も少しずつ覚えてきて、スパーリングにも慣れてきた頃──
ある日、思ったんです。
「試合で、今の自分は“動ける”のか？」
スパー2〜3本で息が上がり、腕も足もパンパン。
頭では動きたいのに、身体がついてこない。
「これはマズいな…」と危機感を感じた僕は、本番を想定したトレーニングメニューを作ってみました。
今日から開始！
なぜ柔術には「試合仕様の身体」が必要なのか？
柔術の試合って、5分程度の戦いが多いようなんですが、
その5分、想像以上に“濃い”ようなんです。
試合に出るって話してから、先生も先輩たちも口をそろえて
「初めての試合の数分はヤバいよ」
とニヤニヤ。
別にビビらすつもりは全くなさそうなんで、ガチできついんだと思います。
常に相手と密着して、力の出し入れ、呼吸のコントロール、ポジション争い。
しかも、緊張で心拍数は爆上がり。
恐らく、相当な体力を削られるんだと思います。
だからこそ「普段の練習＋補強トレーニング」が重要。
特に下半身・体幹・心肺機能を鍛えることで、“動ける自分”をつくることができます。
柔術初心者におすすめ！試合で動ける身体を作るトレメニュー
🥋１．“疲れない足”をつくる【ステップスクワット】
目的：足の持久力＆低い姿勢のキープ力
やり方：
- 足を肩幅に開き、左右交互に前に踏み出す（10回×3セット）
- スピードより、しっかり膝を曲げて戻る意識
- 呼吸を止めずに！
💡ポイント：タックル耐性もつく！はず
🧠２．“動きながら考える”【シャドースパー×タバタ式】
目的：瞬発力＋思考スピードの強化（心拍爆上げ）
やり方：
- タバタ式（20秒動く／10秒休憩）でシャドースパー
- 下からスイープ→立ち上がる→パスガード風など、自由に動く
- 4分やるだけで倒れそうになります（笑）
💡ポイント：心肺がキツいと頭が止まる。耐えるしかない。
💪３．“ぶれない軸”をつくる【プランク＆プランクローテーション】
目的：ガード時や下からの粘り強さUP
やり方：
- ノーマルプランク（30秒）
- 片手片足プランク（30秒ずつ左右）
- プランクローテーション（肘ついて横向き→戻す×10回）
💡ポイント：最初は30秒から。慣れたら60秒へ。
🐛４．“逃げる力”を鍛える【ヒップエスケープ×10本ノック】
目的：下から逃げる・動き続ける力をつける
やり方：
- マット or 布団で、左右エビ10本ずつ×3セット
- 声出してやると気合い入る！（僕は「オスッ」て言ってま…せん！）
💡ポイント：丁寧さよりも、動き続ける“根性”が大事。
🌀５．“試合モード”を再現【サーキット形式】
目的：試合のような全身運動＆スタミナ強化
例：
- スクワット30秒
- ヒップエスケープ10回
- シャドースパー30秒
- プランク30秒
→これを2〜3セット繰り返す
💡ポイント：キツい時こそ“試合の5分”をイメージ！
ルーティン（柔術無い平日の夜）
| 時間 | 内容 |
|---|---|
| 21:30 | 軽くストレッチ（5分） |
| 21:35 | サーキットトレーニング（15分） |
| 21:50 | プランク系（5分） |
| 21:55 | エビ＆シャドー（10分） |
| 22:05 | 終了→プロテイン→風呂 |
「継続こそが最大の反復練習」だと信じてます。
まとめ：強くなりたいなら、道場以外でもやる！
柔術の技術も大事。
でも、それを“出し切る体力”がなければ、意味がない。
本番で少しでも動けるようになるために、
今日からひとり、自宅でエビります。
「白帯だからこそ、やれることがある」
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次回予告！
【白帯挑戦記④】技が２つしかない…からの脱却！僕の覚えた技を公開！
お楽しみに！
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